50대, 60대가 되면 몸이 예전 같지 않다는 말들 하곤 합니다. 우리 몸에서 근육이 빠지기 시작하면서 실제로 예전보다 몸에 힘이 빠지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 근육은 우리가 살아가면서 매우 중요한 부분을 담당하고 있습니다. 그래서 이번에는 집에서 편하게 할 수 있는 실내 운동을 알아보기로 하겠습니다.
운동을 위해 밖을 나가기도 여간 쉬운 일이 아닙니다. 겨울에는 너무 춥고 눈까지 와버리면 빙판길에 넘어질 위험도 있고, 여름에는 잘못하면 열사병에, 장마까지 오면 막상 운동이 가능한 날은 얼마 되지 않는다는 것이죠. 여기에 운동을 하는 방법도 모르고 어떻게 해야 효율적으로 근력을 키울 수 있는지 모르고 운동을 시작하다 보면 운동의 효과를 보기도 전에 부상을 당하시는 것이죠. 그래서 밖에 나가지 않고, 부상을 당한 일도 적은 실내에서 가능한 최고의 근력 운동을 준비해 봤습니다. 잘만 따라 하시면 부족한 근력을 키워 더욱 건강한 생활이 가능할 것입니다
50대, 60대를 위한 최고의 실내 운동
건강을 위해 가장 우선 순위는 잘 먹는 것과 근육량을 늘리는 것입니다. 나이를 먹을수록 근육이 빠지면서 기초대사량의 줄어들고 뼈를 잡아주는 근육이 약하니 몸의 중심이 흔들려 잘 넘어지는 것을 보실 수 있습니다. 우리 몸에 근육 중에서도 가증 큰 근육에 속하는 대퇴근(허벅지) 근육이 몸을 지탱하는데 가장 중요한 근육이라고 볼 수 있어, 남자는 하체라는 농담이 괜히 나온 말이 아니라는 것을 알고 계셔야 합니다.
허벅지 근육 다음으로 큰 근육이 바로 식스팩이라고 하는 복근인데요. 흔히 코어 운동이라고 하며, 우리 몸 중심에 위치해 있어 힘을 쓰는데 가장 중요한 역할을 하는 근육이 복근입니다. 그래서 항상 말하는 것이 하체와 코어로, 이번에 실내에서 할 수 있는 최고의 하체 운동과 코어 운동을 알아보겠습니다.
하체운동
1. 고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 허벅지 및 엉덩이, 코어 근육, 허리 근육을 강화하는데 매우 유용한 운동입니다.
- 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 바벨 또는 케들벨을 잡고 가슴 높이까지 올립니다. (집에 있는 물통으로도 가능합니다.)
- 앉으면서 엉덩이를 뒤쪽 밀어냅니다. 무릎보다는 골반과 엉덩이가 먼저 움직이도록 주의해 주세요.
- 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려가 줍니다.
- 발뒤꿈치로 지면을 밀어내듯이 힘을 주며 엉덩이를 들어 올려 다시 원상태로 돌아옵니다. 엉덩이와 허벅지 힘으로 들어 올리는 것에 집중하세요.
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
2. 맨몸 스쿼트
스쿼트는 허벅지 및 엉덩이, 코어 근육, 허리 근육을 강화하는데 매우 유용한 운동입니다.
- 위 고블릿 스쿼트 동작에서 바벨이나 케들벨은 빼고 맨몸으로 따라 하시면 됩니다.
- 근력이 약해서 무거운 물건을 들고 운동하시는 것이 무리가 있으신 분들이 하면 좋습니다.
- 맨손으로 시작해서 근력이 붙으면 차츰 무게가 나가는 물건을 들고 하시는 것을 추천드립니다.
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
3. 벽 스쿼트
개그맨 김신영 님이 하는 운동으로 유명해진 운동입니다. 보기 보다 매우 강한 강도의 운동입니다.
- 등과 허리를 벽에 밀착합니다.
- 어깨너비로 다리를 벌린 후 한발 정도 앞으로 반만 내딛습니다.
- 무릎을 90도 정도로 앉아주시면 됩니다.
- 1분 이상을 참으시면 됩니다. 생각보다 쉽지 않습니다.
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
4. 런지
런지는 허벅지 근육과, 엉덩이 근육 발달이 도움이 됩니다.
- 발을 편안하게 골반 너비로 벌리고 섭니다. 두발 끝은 정면을 향해주세요.
- 한 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛습니다. 두 다리 간격이 지나치게 좁으면 균형을 잡기가 어려울 수 있으니 균형 잡기 편한 선에서 적당이 좌우 간격도 주는 것이 좋습니다. (균형이 잘 안 잡히면 많이 흔들려 무릎관절이 아플 수 있어요.)
- 무릎이 90도가 되도록 아래로 내려가줍니다. 너무 빠르게 하실 필요도 없고 편하게 운동에 집중할 수 있는 정도면 충분합니다. 무릎은 땅에 거의 닿을 정도에 가깝지만 땅에 닿지 않을 정도선까지 내려가 주세요.
- 발의 앞쪽으로 땅을 밀어내며 엉덩이와 허벅지 힘을 느끼며 제자리로 돌아오세요.
- 이제 같은 동작을 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서 반복하시면 됩니다.
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
5. 스텐딩 카프레이즈
종아리 근육을 향상시키는 운동입니다. 종아리의 힘이 증가하여 더 높이 점프할 수 있을 뿐만 아니라 하퇴부의 탄력, 윤곽 및 모습을 개선할 수 있습니다. 또한 발목의 힘과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자 근처의 바닥에 발을 어깨너비만큼 벌리고 서세요.
- 체중을 발가락에 싣고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.
- 제일 높은 위치에서 몇 초 동안 멈추고 천천히 몸을 시작 위치로 낮추세요.
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
코어운동
1. 플랭크
가장 대표적인 코어 운동으로 코어는 신체의 핵심 근육입니다. 코어 근육을 강화하면 일상생활이 편안해집니다.
- 바닥에 엎드려 팔꿈치로 바닥을 지탱해 줍니다.
- 힙을 들어 올리며 무릎을 펴주며, 몸을 지탱합니다.
- 시간을 점점 늘려가면 버텨주시면 됩니다.
- 코어 + 전신운동 칼로리소모에 자극 최고
※ 아래 동영상을 보시고 따라 해 보시면 더 도움이 됩니다.
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