수면장애 원인과 불면증 예방을 위한 6가지 방법
오늘은 수면장애 원인과 불면증 예방을 위한 6가지 방법을 알아보고 불면증에서 벗어나기 위한 방법에 대해 알아보려고 합니다. 불면증이란 잠을 잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 쉽게 잠들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 깨서 다시 잠을 이루지 못하는 등의 증상이 나타날 때 불면증이라고 말할 수 있습니다.
잠을 잘 자는 것은 단순히 잘 자는 것 이상의 의미를 가집니다. 불면증이 지속되면 신체적. 정신적으로 취약해질 수 있기에 수면장애가 만성적으로 이어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
수면장애 원인과 불면증 예방
▶ 수면장애 원인
▶ 불면증 예방 방법 6가지
수면장애 원인
1. 생활 습관 - 많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 잠자는 시간이 매일 바뀐다거나, 하고 있는 일이 변하는 것도 수면을 파괴시키는 생활 습관입니다.
2. 환경적 요인 - TV 소리, 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 떠드는 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
3. 신체적 요인 - 관절염이라든지 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
4. 심리적 요인 - 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 환경에 변화가 생길 때도 불면증을 호소하기도 합니다. 가정 문제나 직업 문제 등 스트레스 상황에서도 잠을 설치게 됩니다. 이러한 것이 반복적으로 지속될 때 잠자는 것에 대한 걱정이 늘게 되고 그 자체가 또한 수면을 방해하게 된다고 합니다.
불면증 예방 방법 6가지
1. 매일 같은 시각에 규칙적으로 일어나기 - 우리가 잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계 때문입니다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어집니다. 특히 뇌에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다. 따라서 전날 늦게 잠들었거나 공휴일이라 하더라도 매일 아침 규칙적으로 일어나야 밤에 깊게 잘 수 있습니다.
2. 카페인, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 식품 제한하기 - 커피‧탄산음료 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다. 카페인은 인체에 몇 시간 이상 작용할 수 있기 때문에 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 잠이 오지 않을 때 술을 많이 마십니다. 술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 취할 수 없어서 자주 깨게 되어 수면의 질을 떨어트리게 됩니다.
3. 하루에 30분 이상 햇볕 쬐기 - 햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬인 멜라토닌을 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 불면증을 극복하기 위해서는 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 점심시간 이후 가볍게 산책을 한다거나 출근 및 등교 시간에 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
4. 낮잠은 20분 이내로 해결하기 - 불면증 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 피곤함을 느끼게 됩니다. 낮에 잠이 쏟아지면 20분 이내로 잠을 자는 것은 괜찮습니다. 밤에 잘 자기 위해 낮에 쏟아지는 졸음을 애써 참으면 업무‧학업 등의 효율이 떨어질 수 있기 때문입니다. 하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 긴 시간의 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.
5. 오늘은 푹 잘 수 있을까? 미리 걱정하지 않기 - 잘 자야 한다는 강박감은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해서 뇌를 자극해, 오히려 잠을 깨웁니다. 불면증 극복하는 법은 잠드는 것에 대해 미리 걱정하지 말고, 이 같은 강박감을 키우는 잠자리의 시계도 치우는 것이 좋습니다. 또한 잠자리에 고민을 가져가지 않고 미리 정리하는 것을 권합니다.
6. 늦은 저녁 시간에 운동은 피하기 - 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각해서 늦은 저녁에 운동하는 경우가 많습니다. 하지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓아냅니다. 운동이 필요할 땐 잠들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.
불면증의 원인이 스트레스나 우울증과 같은 정신적인 문제일 경우에는 심리상담을 통해 전문가의 도움을 받아보도록 하세요. 심리상담을 통해 스트레스의 원인을 찾아 스트레스에 대처할 수 있는 방법을 찾게 됩니다. 또한 우울증의 원인이 무엇인지 찾아 해결할 수 있도록 도움으로써 우울증에서 벗어날 수 있는 힘을 기르게 됩니다. 그러한 과정을 통해 수면의 질 또한 높아질 수 있습니다.
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