살을 빼기 위해 유산소 운동과 근련운동 중 어떤 운동이 좋을까?
누군가는 살을 빼는 데 유산소 운동이 최고라고 말하고 , 또 다른 누군가는 웨이트 트레이닝 즉 근력운동이 살을 빼는 다이어트에 최고라고 말하는 사람이 있습니다. 둘 중 어느 말이 맞고 틀린 말인지 헷갈리기만 합니다. 그래서 이번 시간에는 살을 빼기 위해 유산소 운동과 근력운동 중 어떤 운동이 더 좋은지 알아보고 다이어트에 가장 효과적인 운동법을 함께 알아보도록 하겠습니다.
매일 누구보다 열심히 운동을 하면서도 살이 빠지지 않는다면 먼저 운동 방법을 다시 살펴봐야 합니다. 자신이 유산소 운동만 길게 하고 근력운동은 하지 않는지 또는 근력운동만 하고 유산소 운동은 하지 않는지 살펴볼 필요가 있습니다. 효과적으로 살을 빼고 다이어트에 성공하기 위해서는 두 가지 운동을 병행할 필요가 있기 때문입니다.
- 목 차 -
1. 다이어트에 어떤 운동이 좋을까?
2. 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋을까?
3. 뱃살을 녹이는 6가지 운동
1. 다이어트에 어떤 운동이 좋을까?
살을 효과 적으로 빼기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행할 필요가 있습니다. 보통은 유산소 운동이 지방을 태우는데 가장 효과적이라고 알고 있지만 이는 지방을 에너지원으로 사용하기까지 오랜 운동 시간이 필요하다는 것을 배제하고 말하는 것으로 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 탄수화물을 먼저 에너지로 사용해야 하는데 이 탄소화물을 에너지로 사용하는데 가장 효과적인 운동이 바로 근력 운동이기 때문입니다.
그리고 남자와 여자는 운동 목적의 우선순위가 다릅니다. 남자는 여자와 달리 살을 빼는 목적 보다 근육을 키우는 목적이 더 크기 때문에 근육을 키우기 위한 과정에서 살을 빼는 것이고, 여자의 경우는 근육보다는 체중을 감량하는데 더 집중하는 것이 대부분이기 때문에 체중을 감량하는 과정에서 근력운동을 하는 것입니다. 그렇기 때문에 다이어트에 어떤 운동이 더 좋을까라는 생각보다는 유산소 운동과 근력운동 두 가지 모두 병행하는 것이 효과적입니다.
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2. 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋을까?
그럼 정해진 시간 안에서 유산소 운동과 근력운동 중 어느 운동을 먼저 해야 할까요? 두 운동을 하는 순서에 따라 운동의 효과는 달라지는 것일까요? 여러 궁금증이 생기지만 딱히 정해진 것은 없습니다. 간단하게 말하면 자신이 운동을 하는 목적에 따라 먼저 하는 운동이 달라집니다. 어느 운동을 먼저 하는지에 따라 각 장단점이 있습니다.
◆ 유산소 운동 먼저하기
유산소 운동 먼저하기 장점
근력운동 전 유산소 운동을 먼저 하는 것은 몸을 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다. 항상 운동 전 워밍업 준비운동을 필수로 하는 이유와 같은 맥락으로 따뜻해진 몸과 빨리 뛰는 심장은 근육이 강한 운동을 하기 전 충분한 준비를 시켜줄 것입니다. 이는 부상을 예방하며, 더욱 복잡해지는 운동 조건에 몸이 빠르게 대응 가능하도록 하여 부상의 위험을 줄여줍니다.
유산소 운동 먼저하기 단점
근육에 피로를 쌓이게 만들어 근력 운동을 하데 큰 힘을 발휘하지 못합니다. 자신이 긴 시간 유산소 운동을 하기를 원한다면 근력 운동을 먼저 하는 것이 근육을 만드는데 더욱 도움이 될 것입니다.
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◆ 근력운동 먼저하기
근력운동 먼저하기 장점
오로지 근육을 키우는 목표를 가지고 운동을 하기에 자신이 가진 에너지를 모두 쓰는 것만으로도 부족합니다. 하지만 근력운동 전 유산소 운동으로 많은 에너지를 소비하게 되면 근력운동을 할 힘도 없을 뿐 아니라 근육에서 에너지를 소비해 근육을 작아지게 많드는 효과가 있습니다. 그러기에 근력운동을 먼저 하는 것이 근육 생성에 더 많은 도움이 되고 집중할 수 있습니다. 또한 근력운동 후 유산소 운동을 진행하면 혈액 순환이 좋아지면서 근육통 완화에 도움을 줍니다.
근력운동 먼저하기 단점
자신이 마라톤이나 장거리 달리기 운동을 목표로 운동을 한다면 근력운동을 먼저 하는 것이 이것을 방해할 것입니다. 장시간 운동이 필요한 유산소 운동의 경우에 힘든 근력운동으로 몸과 마음이 피로해지면 운동 능력이 떨어지고 효율도 나오지 않습니다.
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3. 뱃살을 녹이는 6가지 운동
뱃살을 빼는 것은 다이어트 즉 살을 빼는 데 있어서 가장 어려운 부분 중 하나입니다. 살을 빼는 것 자체도 매우 힘들지만 흔희들 똥배라고 하는 아랫배는 더더욱 빠지지 않는 경험이 있을 실 것입니다. 실제로 어떤 운동을 해야 뱃살이 잘 빠지는지 뱃살을 녹이는 6가지 운동을 알아보도록 하겠습니다.
1) 고강도 인터벌 트레이닝(HITT)
뱃살을 빼는데 추천하는 첫 번째 운동은 고강도와 저강도 훈련을 조합한 고강도 인터벌 트레이닝(HITT)입니다. 1분 동안 전력으로 달린 다음 30초 동안 걷기를 10-20회 반복합니다. 이런 종류의 고강도 인터벌 트레이닝 훈련은 지방을 태우는데 매우 탁월합니다.
2) 플랭크
프랭크 운동은 1분의 운동이 마치 1시간 같이 느껴질 수 있을 만큼 매우 고통 시롭지만 그 효과는 매우 좋습니다. 프랭크를 주기적으로 수행한다면 뱃살이 빠지는 것을 확실히 느낄 수 있습니다. 플랭크를 하려면 푸시업 자세에서 시작한 다음 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 싣습니다. 몸은 머리에서 발까지 일직선을 이루어야 합니다. 30초에서 1분 동안 플랭크를 유지하려고 노력하고 근력이 향상됨에 따라 점차 시간을 늘리십시오. 루틴에 3세트의 플랭크를 포함하는 것을 목표로 하셔야 합니다.
3) 버피
버피는 뱃살뿐 아니라 전신 운동에 탁월한 운동입니다. 이 운동은 복부 지방을 태우는 유산소 운동과 동시에 근력 운동으로 심박수를 높이고 엄청난 칼로리를 태울 수 있는 힘든 전신 운동입니다. 똑바로 서서 쪼그려 손을 땅에 댑니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 다시 걷어차고 팔 굽혀 펴기를 한 다음 다시 쪼그리고 앉은 자세로 점프하고 위로 점프합니다. 1분 안에 할 수 있는 만큼 많이 시도한 다음 30초 동안 휴식을 취합니다. 이것을 10분 동안 반복합니다.
4) 마운틴 클라이머
마운틴 크라이머는 다리 및 코어와 같은 신체의 여러 부분을 강화합니다. 사진 첫 번째 포즈와 같이 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 빠르게 전환하고 다른 쪽 무릎을 위로 올리면서 첫 번째 무릎을 뒤로 뻗습니다. 1분에 할 수 있는 만큼 많이 시도한 다음 30초 동안 휴식을 취합니다. 10분 동안 반복합니다. 마운틴 클라이머는 강렬하고 역동적으로 뱃살을 빼는 데 탁월합니다.
5) 러시안 트위스트
러시안 트위스트 운동을 통해 허리와 코어 근육을 훈련할 수 있습니다. 이는 강력한 코어 근육과 날씬한 허리선을 만드는데 탁월한 운동으로 러시안 트위스트 운동을 시도하지 않을 이유가 없습니다. 무릎을 구부린 상태에서 골반에 앉으세요. 등을 곧게 펴고 뒤로 약간 기대고 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 비틀어 1회를 실시합니다. 각 측면에서 15회씩 3세트로 시작하고 익숙해지면 세트 수를 늘리거나 추가 저항을 위해 덤벨을 추가합니다.
6) 줄넘기
줄넘기는 어렸을 때 누구나 한 번은 해봤을 접근성이 좋은 운동입니다. 간단해 보이지만 지방을 태우는데 이만한 운동이 없을 만큼 매우 힘든 운동입니다. 1분 점프 후 1분 휴식을 목표로 하고 10-20분 동안 반복합니다. 다른 운동을 위한 워밍업 또는 피니셔로 줄넘기를 사용합니다
개인적인 의견
위 6가지 운동이 뱃살과 지방을 빼는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 결국 다이어트의 성과를 보기 위해서는 많은 시간과 일관성 있게 운동을 하는 습관이 필요합니다. 아무리 뱃살 지방을 녹이는데 효과적인 운동이라도 식단 조절도 하지 않고 대충대충 시간만 때우는 식의 운동으로는 체중을 감량할 수 없기 때문입니다.