다이어트 탄수화물은 무조건 피해야 할까?

다이어트 시 탄수화물을 무조건 피해야 할까요? 대부분의 사람들이 체중 감량을 시도할 때 식단에서 가장 먼저 끊는 음식 중 하나는 탄수화물입니다. 그리고 이 가정이 완전히 틀린 것은 아니지만 완전히 맞는 것도 아닙니다. 탄수화물은 중요한 영양소이며 하루에 허용되는 탄수화물의 양과 시기에 대해 많은 오해가 있습니다.

 

 

탄소화물 무조건 피해야 할까?

우선, 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 사실 대부분의 사람들은 탄수화물을 크게 줄이지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다. 

 

"탄수화물이 풍부한 음식은 체중 감량과 관리에 도움이 될 수 있습니다."

"탄소화물은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않을 것이며, 당신이 원할 경우 살이 빠지는 것을 막지도 않을 것입니다."

 

대신, 탄수화물 양에서 "품질"로 초점을 전환하기만 하면 됩니다. 즉, 대부분 섬유질이 풍부하고 덜 정제된 탄수화물을 선택하는 것입니다. 이러한 선택은 카페인이나 칼로리를 계산할 필요 없이 포만감, 배고픔, 전반적인 칼로리 섭취량을 조절할 수 있으며, 따라서 부산물로 체중을 조절할 수 있습니다. 

 

또한 탄수화물을 끊는 경우 다른 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 섬유질은 탄수화물이며 장내 미생물에 영양을 공급하는 데 매우 중요합니다. 이런 탄수화물을 줄이면 중요한 섬유질 공급원도 줄어 장내 세균에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 섬유질은 똥에 부피를 더하는 데 도움이 될 수 있으며 원활한 이동을 위해 장 근육이 더 많이 사용할 수 있도록 해주는 역할을 하고 있어 더 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

탄소화물은 무엇이고 어떤 역할을 할까?

탄수화물은 다량 영양소이며 신체의 가장 중요한 에너지원입니다. 소화 시스템은 탄수화물을 포도당(즉, 설탕)으로 변환한 다음 신체가 세포, 조직 및 기관의 에너지로 사용합니다. 또한 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 범주로 나뉩니다. 단순 탄수화물에는 유제품, 과일 및 채소가 포함되며, 복합 탄수화물에는 통곡물, 녹말 채소, 콩류가 포함됩니다.

 

신체는 단순 탄수화물을 더 빨리 소화하는 경향이 있는 반면, 복합 탄수화물은 더 오래 지속되는 에너지원을 제공합니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 위해서는 두 가지 유형의 탄수화물이 모두 필요합니다.

 

단순 탄수화물은 실제로는 사실과 거리가 멀지만 "나쁜" 탄수화물이라는 평판을 받았습니다. 예를 들어, 달리기 선수나 지구력을 유지하는 운동선수라면, 경주나 훈련 전에 간단한 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 저장량을 증가시키기 때문에 경기력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

"아몬드 버터가 약간 들어간 베이글이나 바나나는 빠른 에너지를 제공할 수 있습니다.!"

 

그리고 저혈당증 및/또는 당뇨병이 있는 사람의 경우 혈당 수치를 정상 범위로 되돌리려면 단순 탄수화물 섭취가 필요할 수 있다고 합니다. 

 

 

다이어트를 위한 탄소화물 섭취량

식사 지침은 탄수화물로부터 하루 칼로리의 45%에서 65%를 섭취할 것을 권장한다고 합니다. 하지만 모든 사람이 매일 다른 칼로리를 필요로 하기 때문에, 모든 사람에게 저탄수화물 식단과 같은 탄수화물의 양이 정해져 있지 않습니다. 만약 당신이 하루에 보통 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 안다면, 약간의 계산을 통해 낮은 탄소화물 섭취량을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분이 하루에 1,800 칼로리를 먹는다면, 그것은 하루에 203에서 293그램의 탄수화물을 먹는 것과 같습니다.

 

탄수화물을 45~65% 범위 아래로 낮추는 것은 매일 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 것을 훨씬 더 어렵게 만들기 때문에 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다. 이를 염두에 두고 자신과 체중 감량 목표에 가장 적합한 스위트 스폿을 찾기 위해 약간의 수정이 필요할 수 있습니다. 

 

만약 자신이 살을 빼려고 한다면, 탄수화물로부터 하루 칼로리의 45%를 섭취하고, 섭취량을 추적하기 위해 다이어트 앱 같은 도구를 사용면 많은 도움이 됩니다. 첫 주 이후에 체중이 전혀 빠지지 않으면, 탄수화물 섭취량을 더 줄일 수 있습니다. 반대로, 살이 빠지기 시작했지만 극도로 나른해지기 시작한다면, 탄수화물 섭취를 조금 늘려보고 자신의 기분과 몸무게가 어떻게 변하는지 지켜봐야 합니다. 

 

또한 탄수화물에서 얻어야 하는 일일 칼로리 양은 종종 활동 수준, 신체 구성, 연령 및 기존 의학적 상태와 같은 여러 가지 요인의 영향을 받는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

<탄수화물 섭취양을 줄여야 하는 경우>

• 혈당을 안정적으로 유지하고 낮은 인슐린 수치를 유지해야 하는 당뇨병 또는 기타 대사 장애가 있는 경우
• 근육질 몸을 유지하기 위해 노력하는 경우. 더 많은 단백질과 지방을 섭취하는 것은 더 포함감을 느끼게 하고 근육량을 유지하는 것에 도움이 되기 때문입니다. 
• 나이가 들면서 신진대사가 느려지는 것을 느끼는 경우

 

<탄소화물 섭취양을 늘려야 하는 경우>

• 경기력 상향을 윈 하는 운동선수
• 높은 근육량과 낮은 체지방을 가진 활동적인 사람
• 고탄수화물 식단이 신장에 가해지는 단백질 여과 부하를 줄일 수 있기 때문에, 신장질환이 있는 경우
• 변비가 있는 경우

 

그래도 체중 감량을 목표로 한다면 탄수화물 섭취가 일일 칼로리 섭취량의 65%를 초과하지 않도록 해야 합니다. 이렇게 하면 단백질과 건강한 지방 섭취를 위한 공간이 줄어들어 포만감과 기타 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 탄수화물 조절을 유지하는 열쇠는 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 심지어 유제품과 같은 건강에 좋은 다양한 종류의 탄수화물을 섭취하고 섭취량을 조절하는 것입니다. 

 

 

 

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이

위에서 이미 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점에 대해 설명했습니다. 단순 탄수화물은 빠르고 쉽게 소화되는 반면 복합 탄수화물은 더 오래 걸립니다. (그러나 더 오래 지속되는 에너지로 변환됨)

 

<단순 탄수화물>

• 신선한 과일과 말린 과일
• 유제품
• 과일 주스, 잼 및 젤리
• 흰 빵
• 흰 쌀과 밀가루
• 설탕과 탄산
• 대부분의 아침 시리얼
• 메이플 시럽, 꿀 등의 감미료

 

<복합 탄수화물>

• 기장
• 병아리콩
• 귀리
• 보리
• 잡곡 시리얼
• 고구마
• 버터넛 스쿼시
• 감자
• 카무트
• 검은콩
• 통밀 빵
• 발아 곡물 빵
• 통밀 파스타
• 퀴노아
• 현미
• 파로
• 렌틸콩
• 완두콩

다시 말하지만 단순 탄수화물은 "나쁜" 것이 아니므로 완전히 끊을 필요는 없습니다. 그러나 탄수화물 섭취량을 더 자주 보충하기 위해 복합 탄수화물을 선택하면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

 

 

저탄수화물 식단이 다이어트에 어떻게 도움이 될까?

매우 기본적인 수준에서 체중 감소는 소비된 칼로리 수가 소모된 칼로리 수보다 적을 때 발생합니다.(일명 칼로리 부족 ) 저탄수화물을 섭취하는 것이 목표를 달성하는 한 가지 방법이지만 유일한 방법은 아닙니다. 순전히 탄수화물의 양보다 더 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 종류입니다. 정제된 곡물 및 설탕과 같은 단순 탄수화물을 채소 및 콩류의 탄수화물과 같은 복합 탄수화물로 대체하면 동일한 저탄수화물 이점을 많이 가질 수 있습니다.

 

예를 들어, "국제 환경 연구 및 공중 보건 저널"에 따르면 설탕 및 감미료와 같은 단순 탄수화물이 전체 인구의 비만율을 증가시킬 수 있는 반면 통곡물 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 비만율의 전반적인 감소에 기여할 수 있다고 합니다. 

 

단순 탄수화물과 복합 탄수화물 사이의 건강상 이점의 차이 외에도 저탄수화물 다이어트가 체중 감소로 이어질 수 있는 두 가지 다른 방법이 있다고 말합니다. 첫째, 혈당 급상승을 방지하는 동시에 인슐린 감수성을 개선합니다. 이것은 배고픔을 덜 자주 느끼고 에너지를 지방으로 저장할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.

 

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 소모되는 칼로리 에너지의 양을 증가시켜 비만을 치료하는 잠재적으로 신뢰할 수 있는 방법이 되었습니다.(특히 인슐린 수치가 높은 경우). 탄수화물을 제한하면 탄수화물보다 포만감을 더 많이 주는 단백질과 지방에서 일일 칼로리를 더 많이 섭취할 가능성이 높아지기 때문에 전반적으로 더 적은 칼로리를 먹을 수 있습니다.

 

 

결론

건강하게 생활하고 살아가기 위해서는 건강한 범위의 탄수화물 섭취양이 필요합니다.  매일 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지에 대한 일률적인 권장 사항은 없습니다. 자신에게 맞는 탄수화물 섭취양을 알아낼 때 생활 방식, 나이 및 전반적인 건강 상태를 고려해야 합니다.