다이어트, 실패 없이 성공하는 방법
사법고시를 합격하는 것보다 힘들다는 농담을 할 정도로 힘든 것은 바로 다이어트입니다. 왜 다이어트는 매번 실패하는 것일까요. 그 어렵다는 담배도 끊고 금연에 성공했는데 왜 다이어트는 성공하지 못하는 것일까요. 이렇게 성공하기 힘든 다이어트에 성공하기 위한 방법과 다이어트의 진짜 의미를 알아보겠습니다.
- 목 차 -
다이어트의 의미와 이유
1) 다이어트 의미
2) 다이어트 이유
다이어트 준비
1) 자신의 의지
2) 전문가의 도움
가장 효과적인 다이어트 방법
1) 기초대사량 늘리기
2) 기초대사량 높이는 요소
3) 기초대사량 증가시키는 방법
다이어트의 의미와 이유
1) 다이어트 의미
사람들에게 다이어트가 뭐냐고 질문을 하면 대부분의 사람들은 단순히 살을 빼는 것을 다이어트라고 말을 할 것이다. 요즘은 다이어트라는 말이 살을 빼는 것이라는 뜻으로만 사용하지만, 다이어트의 사전적 의미는 식이요법(식습관)입니다. 하지만 다이어트 사전적 의미는 단순 살을 빼기 위한 식이요법 만을 말하는 것이 아닌 일상생활에서 건강 관리를 위해서 행해지는 여러 가지 식이요법을 칭하는 것이다. 하지만 다이어트의 의미를 잘못 이해해 살을 빼는 것에만 초점을 맞추다 보면 식이요법보다는 무리한 운동이나 식사를 굶는 행동으로 건강을 해치는 일이 발생하기도 합니다.
2) 다이어트 이유
그럼 다이어트는 왜 하는 것일까. 다이어트는 건강을 관리하는 하나의 수단이다. 현대사회는 맛있는 음식이 너무나도 많다. TV나 SNS, 유튜브에서 음식을 소개하는 장면이 나오면 나도 모르게 군침이 돌고 그 음식이 먹고 싶어지는 욕구가 솟아올라 참기가 힘든 것이 사실이다. 이런 욕구를 이기지 못하고 먹고 싶은 음식을 막 먹다 보면 내가 먹은 음식만큼 내 체중도 같이 늘어나 있을 것이다. 그렇게 하루 이틀 늘어난 체중은 단순 체중이 늘어난 것으로 끝나는 게 아니라 지방간, 고지혈증, 고혈압, 당뇨 같은 비만으로 인한 성인병을 동반해 내 건강을 해치는 일이 발생하는 것이 가장 큰 문제입니다.
하지만 이런 건강의 문제가 발생해도 사람들은 다이어트를 하지 않는다. 오히려 건강보다는 자신의 외모를 위해 다이어트를 하는 경우가 대부분이다. 이렇게 외모를 위해 하는 다이어트는 단순 살을 뺀다고 표현하는 것이 바람직하다. 다이어트는 내가 체중을 조절함으로써 자신의 건강이 개선되고 좋아지게 관리하는 것이 다이어트의 가장 큰 목표이자 의미입니다.
다이어트 준비
1) 자신의 의지
인터넷 시대에 시중이 나와있는 다이어트 방법은 그 수를 셀 수 없을 만큼 다양하다. 그중에는 다이어트를 결심한 사람들에게 혼란만 주는, 다이어트에 도움이 되지 않는 정보도 매우 많이 섞여 있다. 하지만 이런 정보를 일반인이 구분하기란 쉽지 않아 인터넷의 정보를 무조건 따라 하는 것은 바람직한 다이어트 방법이 아니다. 사람들은 각자 자신의 성별, 체질, 유전적 요소, 근육의 양, 등 너무도 다양한 변수가 있어 다이어트를 하는 방법도 달라져야 하지만, 인터넷에 나와있는 표준화된 방법으로는 자신에게 맞는 최적의 다이어트를 하는 것에 한계가 있다. 이런 다양한 변수에도 비만은 식이요법을 이용한 식습관 관리와 운동습관 관리를 통해 건강을 개선하고 체중을 줄인다고 하는 점은 누구나 다르지 않습니다.
다이어트를 하면서 가장 중요한 것은 다이어트를 결심한 계기가 가장 중요하다고 생각한다. 꼭 다이어트가 아니어도 무엇을 결심하고 실행하는데 가장 큰 힘은 "자신의 굳은 의지"다. 살을 빼 보겠다고 결심을 하고 시작해도 실패하는 사람이 대부분으로 주변에서 아무리 다이어트를 권유해도 자신의 의지가 없다면 더더욱 다이어트에 실패할 확률이 높다. 또한 그동안 가지고 있던 모든 식습관과 운동습관 같은 행동을 바꾸는 것이 다이어트로, 단지 먹지 말아야 할 것과 운동이 살을 빼는데 도움이 되더라도 지속적으로 관리하는 노력을 하지 않으면 다이어트는 성공할 수 없습니다.
2) 전문가의 도움
다이어트를 하면서 감량한 체중을 유지하는 것은 매우 중요한 일이다. 요요현상이라는 말을 한 번은 들어봤을 것이다. 체중을 감량하는데 성공은 하지만 다시 원래의 체중 또는 그 보다 더한 체중으로 돌아가는 것을 말한다. 이런 요요현상이 나타나는 이유는 체중을 감량하는데 했던 노력을 지속하지 못하는 이유가 가장 크다.
사람은 체중 감량을 완성하면 자기 보상 심리가 작용하게 됩니다. 다어이트를 위해 먹지 못했던 음식, 하지 못했던 행동에 대한 강한 욕구를 참지 못하고 이런 자기 보상 심리가 요요현상으로 나타나게 되는 것이다. 요요현상을 막기 위해서는 자신이 감량한 체중에서 일정 체중이 늘어나면 처음 다이어트를 시작을 때로 돌아가 지속적인 노력과 관리를 다시 하는 것입니다. 일정 체중을 넘어서서 늘어나는 체중을 제어하지 못하면 체중이 늘어나는 속도를 제어하지 못하게 됩니다.
필요에 따라서는 일정 비용이 들어가더라도 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 누군가는 스타벅스 커피 한잔이 가치가 있다고 생각해 스타벅스 커피를 사 먹는데 돈을 아끼지 않는다. 다이어트도 마찬가지다. 내가 다이어트를 하는 것이 가치가 있는 일이라고 생각한다면 일정 비용이 들어가는 것을 감안해야 한다. 누군가가 말했습니다. 다이어트를 위해 전문가의 도움을 받는 것은 의지를 비용으로 사는 것이라고 말입니다.
가장 효과적인 다이어트 방법
1) 기초대사량 늘리기
다이어트를 하는데 가장 효과적인 다이어트 방법은 기초대사량은 늘리는 것이다. 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지로, 체온을 유지하고, 숨을 쉬고, 뇌가 활동하는데 쓰이는 에너지다. 우리 몸이 사용하는 에너지 중 69% 정도가 기초대사량으로 사용되는 만큼 많이 차지한다. 이 기초대사량이 높으면 그만큼 에너지를 많이 소비한다는 이야기로 살이 덜 찌는 체질로 만드는 것이다. 그럼 이 기초대사량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보자.
2) 기초대사량 높이는 요소
① 동일한 연령이라도 신체의 크기, 신체의 면직이 클수록 기초대사량이 높다.
② 근육량이 많을수록 기초대사량이 높다.
③ 기본적으로 남자가 여자보다 기초대사량이 높다.
④ 성장하는 시기는 기초대사량이 높다.
⑤ 영양이 불균형한 사람은 기초대사량이 낮다.
⑥ 체온이 높을수록 기초대사량이 높아진다.
⑦ 임신과 수유 시기에는 기초대사량이 높다.
⑧ 스트레스를 많이 받으면 기초대사량이 증가한다.
⑨ 잠자는 시간에는 기초대사량이 10% 정도 감소한다.
다이어트를 하면 배가 고파야 되는 것을 정상으로 생각하는 경우가 대부분이다. 하지만 음식을 먹지 않거나 굶을 경우에는 우리 몸이 생명을 유지하는데 위기를 느끼고 기초대사량을 떨어뜨린다. 천천히 오랫동안 체중을 빼지 않고, 단시간에 음식을 먹지 않고 살을 빼면 요요현상도 그만큼 빨리 오는 것도 우리 몸이 기초대사량을 떨어뜨린 것과 연관이 깊다.
운동은 운동 당시에 열량을 소비하기도 하지만, 운동을 하면 근육, 내장, 뼈 등을 늘려 기초대사량을 증가시킨다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하니, 근육량을 늘리는 것은 기초대사량은 높이는데 중요한 일이다. 그리고 운동을 하면 자연스럽게 체온이 증가한다. 체온이 올라가면서 근육량은 늘어나는 운동은 다이어트에 동반되어야 할 중요한 요소이다. 하루 세끼를 굶지 않고 적절한 식이요법과 적당한 운동이 병행되어야 합니다.
3) 기초대사량 증가시키는 방법
- 1. 단백질 섭취하기 - 단백질은 근육을 생성하고 유지하는데 매유 중요한 영양소이다. 근육 감소하면 기초대사량이 떨어지게 되고, 이는 신체가 살을 빼고, 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 말한다. 단백질은 표준체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 그래서 운동량이 많은 운동선수들은 일반인들 보다 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.
- 2. 물 자주 마시고 운동하기 - 물을 마신 후에는 내부의 장기들이 활발하게 움직이고, 기초대사량이 높아진다. 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에 너지 소비량이 증가한다. 건강한 성인 남녀들에게 500ml의 물을 마시게 하고 에너지 변화를 측정하였더니 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해서 한 시간이 지나자 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하였다. 하루 1.5l 이상의 물을 더 마시는 것 만으로 일 년간 2.4kg의 체지방을 없애는 만큼의 운동을 한 효과가 있다는 뜻이다. 또 차가운 물을 마신 후에는 이를 체온만큼 데우기 위해서 에너지 소비가 더 증가하므로 온도가 낮 은 물을 마실수록 에너지 소비량 증가 효과는 더 크다고 합니다.
- 3. 잘 먹고, 잠 잘 자기 - 식사를 먹지 않거나 과식, 폭식하는 습관은 다이어트를 방해한다. 이러한 습관은 근육을 감소시키고, 기초대사량을 낮추고, 에너지 부족으로 이어지며, 에너지가 부족한 몸은 섭취하는 열량을 저장하는 체질로 변화시킨다. 적게 먹어도 더 많은 열량을 체내에 축적하게 되는 것이다. 따라서 다이어트를 위해서는 하루 세끼 식요법이 병행된 식사를 규칙적으로 해 기초대사량을 높이는 것이 좋다. 또한 수면 부족은 다이어트를 방해한다. 수면이 부족하면 몸 전체가 활발하게 활동하지 못한다. 이는 기초대사량의 저하로 나타난다. 신체 유지에 활발하게 에너지를 사용하지 않으면 기초대사량이 낮아지는 것이다. 때문에 적절한 수면을 취하는 것이 기초대사량을 높이는 방법 중 하나입니다.
다이어트에 좋은 음식
다이어트에는 전문가가 추천하는 80:20 방법이 있습니다. 80:20 방법은 식습관이 80이고 운동이 20이라는 뜻이다. 그만큼 음식이 중요하다는 의미다. 식단 관리를 하지 않는 사람들은 대부분 다이어트에 실패하기 마련이다. 그럼 우리는 어떤 음식을 먹어야 다이어트에 도움이 되는 것일까.
세상에는 너무나도 많은 음식이 있기에 다이어트에 도움이 되는 음식은 따로 정해져 있기 보다는, 5대 영양소가 골고루 들어가 있는 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 매우 중요하다. 5대 영양소에는 탄소화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 있다. 5대 영양소는 우리 몸에서 필요로 하는 에너지를 만드는데 반드시 필요한 영양소로 이중 어느 하나라도 부족하면 몸은 바로 영양결핍의 신호를 보내게 될 것입니다. 가끔 극단적으로 탄수화물을 먹지 않는 다이어트 방법으로 살을 빼는 사람들이 있는데 이 방법은 처음에는 살이 잘 빼질지는 모르겠지만 다시 탄수화물을 섭취하면 급격하게 살이 찌는 현상을 가지고 온다.
탄수화물로 섭취하면 좋은 음식에는 "현미밥, 잡곡밥, 고구마" 등이 있고, 단백질은 "닭가슴살, 콩, 생선", 지방은 "올리브유, 견과류, 비타민,무기질에는 "녹황 채소, 과일"을 골고루 먹으면 다이어트에 큰 도움이 될 것입니다. 다만 절대 피해야 할 음식은 있는데요. 그건 바로 인스턴트식품입니다. 인스턴트식품은 꼭 다이어트가 아니어도 우리 건강에 매우 좋지 않은 식품으로 살을 빼는 목적 보다도 건강을 챙긴다는 생각으로 먹지 않는 것을 권유드립니다. 건강한 다이어트 식품과 다이어트 식단으로 건강관리에 도전해보세요.