내재역량 관리로 가속노화를 막을 수 있다. (노화를 늦추는 방법)
많은 사람들이 100세까지 건강하게 살다가 편하게 돌아가시는 것이 가장 이상적인 삶이라고 이야기하지만, 사실 이렇게 살다 돌아가시는 사람은 극소수의 사람들 뿐입니다. 하지만 내재역량 관리로 가속노화를 막으면 전혀 불가능한 일도 아니기에 이 "내재역량"과 "가속노화"가 무엇이고 어떻게 관리를 통해 노화를 막을 수 있는지 알아보겠습니다.
자신의 몸속에는 노화 시계가 지금도 실시간으로 돌아가고 있습니다. 과학자들은 이런 개념을 가지고 가속노화라고 합니다. 정말 다양한 사람들이 어떻게 살고 또 늙어가시는지를 주변에서 많이 봤을 것입니다. 유명하신 분, 높은 분, 돈 많은 분 재벌이신 분들 정말 다양한 분들이 어떻게 늙어가시고 또 돌아가시는지를 많이 봐오면서 이 삶에서 우리가 행복하게 살기 위해서 정말 중요한 게 딱 하나 있구나라는 걸 깨달았습니다.
그림에 보시면 모든 분들은 이 그림처럼 4가지 경우로 삶을 마무리하실 겁니다. 첫 번째 사고나 질병으로 갑작스럽게 사망하는 방법이 있습니다. 두 번째는 암 같은 병 때문에 좀 더 빠르게 말기 질환으로 가시면 사망하시는 방법이 있고, 세 번째로는 심장이나 폐 같은 주요 장기가 고장 나서 이것 때문에 조금 더 길게 병치레를 하시거나, 네 번째로 가장 흔한 노쇠나 치매 같은 병을 앓으시면서 오랜 기간 때로는 10년 이상이 될 수도 있습니다.
통계적으로는 각각 4분의 1씩인데 지금 시대는 노쇠나 치매로 오랫동안 앓으실 가능성이 제일 높아 대부분 그렇게 삶을 마무리합니다. 하지만 오늘 이 글을 끝까지 보시면 아주 충만하고 행복한 삶을 설계하실 수 있을 겁니다.
- 목 차 -
1. 내재역량
2. 노화를 막는 핵심 M4
1) 삶이 목표와 방식
2) 정서와 인지 마음의 건강
3) 악순환의 반복
4) M4의 선순환
3. 마무리하며
1. 내재역량
앞에서 보여드렸던 네 가지 그림은 사실은 지금 여기 보이는 세 가지 곡선의 뒤쪽을 크게 확대한 겁니다. 이 곡선은 우리 삶의 기능 그러니까 내재 역량이 어떻게 변해가는지를 그린 것입니다. 내재 역량이라는 개념 영어로는 intrinsic capacity(본질적 능력)를 얘기를 합니다.
이것은 WHO(세계보건기구)가 최근에 만든 새로운 건강 개념으로, 나이 듦이 얼마나 건강하게 이뤄지고 있는지를 계산하기 위한, 일종의 눈에 보이지 않는 척도다. 신체적, 정신적, 사회적인 기능을 개념적으로 점수화할 수 있다는 것인데, 마치 게임의 케릭의 역량을 레벨로 표시한 것과 비숫하다고 보면 쉽겠습니다.
내재 역량을 측정을 하게 되면 내가 앞으로 몇 년 살지 또는 내가 미래에 치매가 걸릴 확률이 몇 퍼센트일지 그리고 내가 나중에 요양병원에 갈 위험성이 얼마인지까지도 다 예측할 수 있습니다. 내재 역량은 태어나서부터 양육을 받으면서 점점 성장을 하다가 어느 순간부터는 감퇴하기 시작합니다.
가장 위에 있는 긴 점선은 성공한 나이 듦이고, 그 밑은 선 평균적인 나이 듦이고, 그 아래에 있는 낮은 선은 가속노화라고 하는 조금 이따 말씀드릴 개념입니다. 가속노화 끝에 결국에는 오랜 시간 돌봄이 필요한 삶을 말합니다. 이 내재 역량을 잘 만드는 것이 노년기의 행복에는 제일 중요한 한 가지라고 할 수가 있겠습니다.
그런데 보통 내제 역량이라는 거는 청년기부터 떨어지게 됩니다. 통상적으로는 한 30세에서 35세부터 쭉 떨어진다고 되어 있고 근력이 그때부터 떨어지는 거랑도 비슷합니다. 하나 유의하셔야 되는 것은 내장의 감퇴를 막게 되면 아무리 숫자 나이가 많다고 하더라도 사실은 젊은 사람처럼 평생 살 수가 있습니다. 반대로 이 내재 역량 관리가 제대로 되지 않으면 아무리 숫자 나이가 어린 사람이라고 하더라도 실제로 그분의 기능이나 또는 삶은 노쇠하신 어르신과 별로 다를 바가 없습니다.
그렇기 때문에 내재 역량 intrinsic capacity(본질적 능력) 개념은 사실은 우리 삶의 전부인 거라고 생각을 하셔도 됩니다. 그런데 이 내재 역량이라 말을 처음 들어보시고 와닿지 않으실 것입니다. 이것을 어떻게 관리해야 될지도 마찬가지로 와닿지가 않으실 것입니다.
내재 역량을 관리할 수 있는 그리고 해석할 수 있는 방법이 결국 사고의 틀이 되는데 가장 확실하고 쉬운 방법은 네 가지 M이라는 프레임을 이용하는 것입니다. 이 네 가지 M은 삶의 목표 그리고 방식 그리고 돈 주변 사람들과의 관계를 모두 다 아우르는 것을 말합니다.
1. What Matters (중요사항): 삶의 목표과 방식
2. Mobility (이동성): 신체기능, 활동, 운동
3. Mentation (마음건강): 정서, 인지, 회복
4. Medical issues (건강과 질병): 건강관리와 의료 이용
이렇게 네 가지 M을 4M이라고 하는데 저는 이 네 가지 M들이 내재 역량의 중요한 네 가지 기둥이라고 생각을 합니다. 이 내재 역량이라는 우리 삶에 큰 지붕을 버티려면 이 네 가지 기둥이 모두 다 잘 서 있어야 될 겁니다. 그러면 이 내 기둥이 어떻게 우리 삶에 영향을 주고 또 삶을 우리가 이걸 이용해서 바꿀 수 있는지를 지금부터 말씀을 드리겠습니다.
2. 노화를 막는 핵심 4M
여러분의 몸속에는 노화 시계가 지금도 실시간으로 돌아가고 있습니다. 어떤 사람들은 1초에 1초씩 가고 어떤 사람은 1초에 2초씩 가고 어떤 사람은 1초에 0.5초씩 갈 수도 있습니다. 그런데 어떤 사람들은 굳이 남들보다 이 시계가 훨씬 더 빠르게 도는 삶을 만들고 싶어 합니다. 과학자들은 이런 개념을 가지고 가속노화라고 합니다.
영어로는 accelerated aging(가속노화)이라고 하는데 실제로 실험실에서 우리가 생쥐를 가지고 가속노화 모델을 만들 수도 있으며, 요즘은 사람에서도 이 가속노화 현상을 관찰할 수가 있게 됐습니다. 그런데 이 노화 시계의 속도는 크게 세 가지 수도꼭지가 결정한다고 볼 수가 있습니다.
그림에 나와 있는 세 가지 수도꼭지가 바로 그것인데 첫 번째 시간, 두 번째 유전자는 어떻게 보면 팔자라고 하는 것입니다. 시간과 팔자는 우리가 어떻게 할 수 없는 겁니다. 하지만 마지막 수도꼭지 세 번째 제가 빨간색으로 쓴 수도꼭지는 삶의 방식이 결정합니다. 이거는 지금까지 내가 살아온 내 삶의 총체라고 보시면 됩니다.
그리고 노년기의 내재 역량이라는 수도꼭지가 틀어져 있습니다. 물이 나오고 있고 이 욕조에서 남은 빈 공간이 노년기의 내재 역량으로 남는 겁니다. 안타깝게도 이 욕조에는 아직까지는 배수구가 없으며, 대신 두 가지 희망이 우리한테 있습니다. 첫 번째는 욕조의 사이즈를 키우는 방법으로, 바로 내재 역량을 넓혀 욕조의 면적을 넓이는 것입니다.
그리고 또 하나는 세 번째 수도꼭지 빨간색으로 표시한 삶의 방식을 잠그는 겁니다. 우리가 삶에서 굳이 노화를 만들지 않는 것이죠. 안타깝게도 지금 현재를 살고 있는 정말 많은 분들은 사실 세 번째 수도꼭지를 더 크게 콸콸 틀어서 삶의 내재 영량 자체도 빠르게 줄여버리는 것을 어떻게 보면 성공한 삶이라고 생각을 하고 계십니다.
1) 삶의 목표와 방식
사람들은 정말 몸도 쓰고 싶어 하지 않아 하고 다 남들한테 시키고 싶어 하고 또 머리도 쓰고 싶어 하지 않아 합니다. 정말 편한 삶을 만들고 싶어 하고 소비를 하고 즐기고 싶은 삶을 살고 싶어 합니다. 그런 삶을 성공한 삶이라고들 생각을 하고, 그러면서 동시에 이렇게 즐기시면서 나는 굵고 짧게 살아도 괜찮다고 생각을 합니다. 그리고 더 빨리 더 많은 돈을 모으고 더 많은 것들을 갖고 싶고 더 짧은 시간에 더 많은 것들을 즐기고 소비하고 싶다고 얘기를 합니다.
이거는 다시 말씀을 드리자면 더 빨리 늙고자 하는 가속 노화를 우리 삶의 목표라고 만드는 거라고 생각을 할 수가 있습니다. 50대 60대가 되시면 또 아프지 않고 싶어서 불안해하십니다. 어떻게 하면은 병이 안 걸릴 수 있을까 싶어서 몸에 좋다고 소문난 걸 찾아드시고 또 유튜브도 보시고 책도 보시고 또 이렇게 엄청 잘 다니시죠 근데 잘 안 됩니다. 이게 왜 그러냐면 우리 노화에 수도꼭지가 세 가지가 있다고 말씀드렸는데, 이 세 가지 수도꼭지 중에 세 번째 수도꼭지는 한 번 크게 열리면 이게 웬만해서는 잘 잠기지가 않습니다.
이게 사실 운동 1~2가지 하라고 또 얘기 듣는다고 또 몸에 좋다는 거 1~2가지 먹는다고 해서는 택도 없는 현상입니다. 우리 삶의 내재 역량의 네 가지 4M 기둥은 서로 강력하게 연결이 되어 있기 때문입니다. 그런데 그 연결의 가장 근본에는 사실은 우리 삶의 목표와 방식이 깔려 있습니다. 그중에 사실 제일 무섭고 강력한 거는 사람의 욕심 그리고 즐거움 쾌락 소유물 그리고 돈에 대한 욕심입니다. 이런 것들이 이제 우리 몸의 가속 노화를 만들기 시작하는 것입니다. 그렇게 악순환을 만들면 그거는 1~2가지 생활습관 개선만으로는 해소가 될 수가 없습니다.
2) 정서와 인지 마음의 건강
사람이나 동물은 모두 이 도파민이라는 물질이 우리 뇌에서 어떻게 나오느냐를 가지고 즐거움을 느낍니다. 안타깝게도 지금 현대의 소비자본주의 사회에는 우리한테 도파민을 주는 여러 가지 인위적인 자극들이 굉장히 널려 있습니다. 이런 자극들은 모두 굉장히 중독성이 높습니다. 심지어 엔지니어들이 음식을 개발할 때도 또는 sns 애플리케이션 개발할 때 그리고 배달 앱 개발할 때 어떻게 하면 사용자들이 도파민을 더 확실하게 가질 수 있을지를 굉장히 열심히 연구를 합니다 시장에서는 매년 수백만 개의 애플리케이션과 수만 개의 새로운 음식들이 나오는데 그런 음식들과 애플리케이션들 중에서 지금까지 살아남은 것들은 다 중독성이 굉장히 강한 것들만 살아남습니다.
그런데 문제는 사람과 동물의 뇌는 더 강한 자극이 들어오게 되면 이 자극에 대한 강도를 확 낮춰버리는 특성이 있다는 겁니다. 예를 들어서 펜타닐 같은 합성 마약을 우리가 처음에 먹으면 처음에는 엄청난 함이나 쾌감을 경험하게 됩니다. 문제는 사람과 동물은 뇌를 보호하기 위해서 며칠만 지나면 이 쾌감을 정도로 확 낮춰버립니다.
그래서 아무리 강력한 자극을 받더라도 며칠만 지나면 원래 상태로 귀감은 돌아오게 되는데 문제는 대신에 기존에 자연스럽게 받을 수 있었던 정상적인 활동들이 주는 그런 즐거움은 정말 더 크게 줄어들어 버립니다. 결론적으로 말씀드리면 우리는 이런 작업원들에 노출이 되면 될수록 정상적인 삶을 살기가 어렵게 되고 마치 페인이 되는 것처럼 됩니다.
이걸 다시 정리를 하자면 우리가 을 살면서 경험할 수 있는 즐거움의 총량은 사실은 이론적으로 늘릴 수가 없습니다. 지금까지 과학자들이 기능 영상을 통해서 밝혀낸 사실입니다. 그럼에도 불구하고 정말 많은 현대 사회를 살고 계시는 분들은 어떻게든지 간에 이 즐거움의 양을 늘리려고 용을 쓰고 계십니다. 빠른 즐거움은 분노와 욕심도 만듭니다. 즐거움의 끝에는 항상 스트레스 호르몬이 따르게 되어 있습니다. 우리 몸속에 도파민이 올라갔다가 빠져나가게 되면 그때 우리 몸은 스트레스 호르몬을 쏟아내게 됩니다.
이거는 당이 떨어질 때도, 술이 깰 때도, 마약에 섞일 때도, 방탕한 소비를 한 후에도, 그리고 심지어는 SNS 애플리케이션을 스크롤한 후에도 이 스트레스 호르몬이 분출이 됩니다. 그런데 이 스트레스 호르몬은 우리한테 식탐 소비욕 질투심 우울감 이런 나쁜 감정들을 만들게 됩니다. 우리는 근데 이 중에서 내가 어떤 자극원에 대한 결핍감 때문에 이런 스트레스가 생기는지를 구별할 수 있는 뇌를 가지지 못했습니다.
3) 악순환의 반복
결과적으로 우리는 판단력이 떨어지고 매사에 화가 나 있고 욕심이 가득 찬 그런 사람으로 되게 됩니다. 계속 진행되다 보면 점점 우리 몸에 있는 근육은 높고 배에는 기름이 끼고 또 머리에는 안개가 낍니다. 브레인 포그라고도 하죠. 항상 스마트폰을 계속 넘기면서 뭔가 새로운 자극원들을 찾고 이게 반복되는 삶을 살다 보면 결국에 식탐이 생기게 되고 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압이 젊은 사람도 금방 옵니다.
코로나를 지나면서 이미 30대 40대의 건강 지표는 굉장히 빨리 나빠지기 시작했죠. 이런 것들이랑 관련이 있습니다. 이렇게 살다 보면 움직이기는 점점 더 싫어집니다. 근데 이렇게 된 분들한테 또 제발 술 좀 끊고 제발 매일 운동 좀 하시라고 이야기를 해봐도 듣지를 않습니다. 왜 그러냐면 이런 분들은 또 자아가 세지게 되고 판단력이 흐려지게 됩니다.
근데 이런 사이클이 돌면서 이제 내재 역량이 우리가 노년기에서 제일 중요한 딱 한 가지가 내재 역량이라고 말씀드렸는데 이 내재 역량의 네 가지 기둥이 순서대로 계속 파괴가 되는 것입니다. 즐거움을 쫓아가는 어리석은 삶의 방식, 도파민을 추구하고 더 많은 쾌락 더 많은 소유를 원하는 우리의 삶의 방식, 현대사회가 성공이라고 생각하는 이런 방식은 사실은 궁극적으로는 더 큰 즐거움을 줄 수도 없습니다.
하지만 이런 즐거움과 소유와 욕심 끝에 나타나는 스트레스 호르몬은 결국에는 사람을 탐욕과 분노로 가득 채우게 되죠. 그 결과로 판단력은 떨어지게 되고 중독 회로는 악순환돼서 이 악순환은 뱅글뱅을 돌면서 아까 제가 말씀드렸던 세 번째 수도꼭지 노화의 수도꼭지를 계속 더 틀게 됩니다. 그동안 여러분들이 모두 되게 동경하셨던 삶이죠. 매일매일 먹고 즐기고 쉬고 흥청망청하는 이런 삶을 사실은 부러워하는 것이 얼마나 무의미한 건지를 알 수가 있는 겁니다.
탐욕이나 분노는 욕심으로 가득 찬 자아 그러니까 나의 자아에 여러 가지 에너지를 공급합니다. 더 많이 벌고 싶고 또 더 빨리 뭔가를 갖고 싶다는 이런 욕망에 사로잡힌 어떤 일그러진 나의 자아를 만듭니다. 원래 자아라는 거는 나의 큰 셀프라고 하는데 몸과 마음 전체에서 아주 작은 하나의 점에 불과합니다. 하지만 이 자아가 점점 연료를 받아서 커지고 욕심이 많아지다 보면 급기야는 나의 자아가 결정한 내 삶의 방식 그러니까 나에게 중요한 것 <What Matters>가 내 몸과 마음 전체를 완전히 다 잡아먹게 됩니다.
결국에는 이렇게 셀프 나의 내재 역량은 쪼그라들어버리게 되고 나의 검었던 자아만 크게 남아버리게 되는 겁니다. 정말 안타까운 일이죠. 그래서 이 악순환에서 결국에 빠져나오기 위해서는 이 네 가지 기둥을 체계적이고 정교하게 전략적으로 활용해야 되는 것입니다.
4) 4M의 선순환
사실 이 4M이라는 개념은 원래는 노인의학 진료에서 사용하는 방법입니다. 어르신들은 병의 개수도 많고 또 기능적인 문제도 있고 인지 기능도 떨어지고 여러 가지 내제 역량이 감소되어 있기 때문에 이런 분들을 좋게 만들기 위해서는 정말 포괄적으로 접근을 해서 좋아질 수 있는 걸 최대한 저희가 개선시켜 드려야 됩니다.
근데 이런 방법을 여러 분들한테 삶의 방식 또는 라이프 스타일에 대해서도 적용을 했을 때 이에 오시는 분들이 여러 가지 고통이나 질병에서 굉장히 효과적으로 극복을 할 수 있는 것을 좀 많이 느꼈습니다. 먼저 사람 즐거움의 원리를 이해를 해야 됩니다. 제가 말씀드린 것처럼 즐거움의 양을 무한정 늘릴 수는 없습니다. 그리고 반대로 당장 즐겁지만 해로운 자극원들을 삶에서 최대한 제거하는 것이 우리가 해야 되는 우선순위의 일입니다.
갑자기 술 도박 SNS 이런 걸 지금 당장 바로 다 없애기는 굉장히 어려울 겁니다. 하지만 천천히 몇 달에 걸쳐서 이런 해로운 자극원들을 점점 우리 삶에서 비중을 낮추면 정말 놀랍게도 그동안은 별로 재미가 없었을 것 같고 지금까지 삶에서 별로 자극을 주지 못했던 정상적인 활동들이 점점 더 즐거워지게 됩니다. 어떻게 보면 다른 해로운 도파민들에 눌려서 억눌려 있었던 건강한 활동들이 되살아나는 것이죠.
사람들이 술을 끊으면 대체 무슨 낙으로 사냐라고 하시는 분들이 많은데, 그런데 이 술을 끊어내야 합니다. 술을 끊어내야 그제서야 잃었던 삶의 낙을 되찾을 수가 있는 겁니다. 근데 이게 술뿐만 아니라 SNS나 쇼핑이나 배달 음식이나 다 마찬가지라고 생각을 하시면 되는 것입니다.
이 원리를 이해를 하시면 우리 삶에서 불필요한 것들을 정말 많이 덜어낼 수가 있습니다. 기존에 우리가 생각했던 여러 가지 즐거움 또는 쾌락이라고 생각했던 것들이 사실은 나한테 유익한 것이 아니다라는 걸 깨달을 수가 있고, 그렇게 하다 보면 자연스럽게 소비도 줄고 또 돈도 억지로 많이 벌 필요가 없게 됩니다. 그렇게 하게 되면 덜어낼 것이 많죠. 그렇게 덜어낸 시간에 우리가 건강한 생활 습관으로 이미 알고 있는 것들을 넣으면 됩니다. 마음 챙김을 한다든지 몰입을 한다든지 또 좋은 음식을 먹고 운동을 다면적으로 하고 또 충분한 잠을 집어넣을 수 있는 그런 공간이 삶에 생기는 겁니다.
이렇게 몇 달간 살게 되면 저절로 뱃살은 빠지게 되고 브레인 포가 거치고 또 사람이 겉에서 보면 달라 보이게 됩니다. 이런 삶의 방식을 한마디로 표현하면 편안한 불편함의 삶이라고 할 수가 있습니다. 많은 분들이 더 편하시고 싶어서 엘리베이터 타시고 그렇게 기다리시면서 구부정하게 스마트폰을 보시면서 스크롤하시는 이런 삶이랑 정반대인 거죠. 당장은 조금 더 불편하지만 계단을 천천히 오르면서 스마트폰을 내려놓고 내 고요하게 내 호흡을 바라보는 삶의 방식인 겁니다.
이런 조금 편안하지만 불편한 이런 삶의 방식을 내 습관으로 만들면 자연스럽게 아까 말씀드렸던 4M 네 가지 기둥은 자연스럽게 선순환을 만들기 시작합니다. 그렇게 되면 자연스럽게 몸의 염증이 줄고 스트레스 호르몬이 줄고요 저절로 내재 역량은 커지게 되고 노화의 수도꼭지는 잠기는 겁니다. 내재 역량의 궤적은 지금 여기 계신 여러분들께서 삶의 방식을 통해서 설계를 하실 수가 있습니다.
당장 즐겁고 편하고 또 유쾌하고 싶어서 여러 가지를 즐기시면 아주 오랫동안 아프고 노쇠한 삶을 사실 건지, 사실은 99세나 또는 120세까지도 굉장히 팔팔하고 충만하게 삶을 사실 지를 결정하실 수 있다는 얘기입니다. 이 원리를 통해서 지금까지 오늘 제가 말씀드린 원리를 통해서 한번 지금 여러분의 삶을 점검해 보시기 바랍니다.
3. 마무리하며
가속노화는 유기체나 물질이 정상보다 빨리 노화되는 조건에 노출되는 과정을 말하며, 주로 극한 조건에서 제품의 내구성과 수명을 테스트하는 데 사용하는데서 나온 말입니다. 예를 들어, 자동차 산업에서는 수년간 햇빛, 열 및 기타 환경 요인에 노출되었을 때의 효과를 시뮬레이션하기 위해 고무, 플라스틱 및 페인트와 같은 재료에 대해 가속 노화 테스트를 수행합니다.
최근에는 이런 가속노화의 개념을 인간의 맥락 적용시키고 있어, 가속화된 노화는 노화와 관련된 질병의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 흡연, 과도한 알코올 섭취, 그리고 나쁜 식단과 같은 일부 생활 방식 요소들은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. 여기에, 환경 호르몬 같은 건강을 나쁘게 만드는 물질이 너무 많은 세상에 살고 있는 지금, 4M의 개념을 우리 생활에 적용해 내재역량 관리로 노화를 막을 수 있습니다.